Anti-Frust und Anti-Bewegungsentzug -Tipps

Hier präsentieren wir in loser Folge Workout- und Anti-Frust Tipps für daheim. Einfach immer mal wieder reinschauen, was es neues gibt :-) ….


JETZT NEU !!!  Video-Coaching (Personal Training) für alle Mitglieder

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Infoblatt Video Coaching - Personal Training
Info Video Coaching 21.04.2020.pdf
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·        Für Kinder, Jugendliche und Erwachsene

·        Motivation und individuelle Unterstützung für das Training in den eigenen 4 Wänden

·        Profi-Korrekturen wie beim Training im Dojo

·        Weiterführung der Prüfungsvorbereitung

·        Tipps und neue Trainingsaufgaben

 

Hallo Zusammen ! 

  

Wir haben uns etwas einfallen lassen, um Euch/Ihnen die Zwangspause zu verkürzen.

Zwar können wir das Training im Dojo nicht komplett ersetzen, aber auf das Training verzichten können und wollen wir auch nicht länger… J J J J J

  

Anmeldung:               Ab sofort per WhatsApp bei Christina (0172 2541969)

                                    Bitte Wunschtermin angeben (1. möglicher Termin Do 23.04. 18:00h)

   

Trainingsdauer:         Erwachsene/Jugend 30 min, 1x pro Woche

                                    Kinder 20 min, 1x pro Woche

                                    2-3 Personen (Familie) 45 min 1x pro Woche

 

Trainingszeiten:        Erwachsene und Jugendliche Di, Mi, Do ab 18:00h

                                   Kids Freitag ab 18:00h, Samstag zwischen 14:00h und 17:00h

 

Technik:                    WhatsApp Videoanruf, wir rufen bei Euch/Ihnen an

  

Ablauf: Bitte mit Nennung des Wunschtermins (am besten längeren Zeitraum oder Alternativen angeben) bis 24 Stunden vorher per WhatsApp bei Christina anmelden.

Dann bekommt Ihr/bekommen Sie spätestens am Vorabend einen Termin und die Info wer von uns Euch/Ihr Kind trainiert. Der Trainer ruft dann pünktlich zum Termin per Videoanruf an. Regelmäßige wöchentliche Termine können eingerichtet werden. Bei Fragen zur Technik bitte gerne auch einfach anrufen oder auf die Mailbox sprechen (0172 2541969).

Hinweis für alle: Bitte für ausreichend Platz und Sicherheitsabstand zu Gefahrenstellen in den eigenen 4 Wänden sorgen. Bei beengten Platzverhältnissen wird das Programm entsprechend angepasst. Bitte vorher testen, wo das Mobiltelefon während des Trainings sicher aufgestellt werden kann, in der Hand halten funktioniert leider nicht (Tipp: Bücherregal, Couchtisch…).

Hinweis zum Kinder-Training: Es muss eine erwachsene Person anwesend sein, die die Aufsichtspflicht wahrnimmt und ggf. beim Training assistiert (z.B. Kissen halten für Technikübungen usw.). Bitte auch 1-2 große Handtücher (gefaltet) und ein festeres Kissen bereithalten.

 

Ganz liebe Grüße!

 

 Christina und Ingo 

 


Home Office Survival (2) Kreuzweh - Nein Danke! (Caterpillar)

Jetzt geht's am Boden weiter...Training für die verspannte Rumpfmuskulatur:

  • Beim Caterpillar (Raupe) mit angezogenen Armen und Beinen starten, die Lendenwirbelsäule liegt dadurch flach auf dem Boden.
  • Abwechselnd auf die rechte und linke Seite rollen und dann in Seitenlage gaaanz lang stecken (Bild 2-6).
  • Beine und natürlich auch die Füße ;-) nicht ablegen.
  • Je nach Trainingszustand 10-30 Wechsel, spätestens aber dann aufhören, wenn die Beine nicht mehr sauber angehoben werden können oder die Übung nur noch mit Schwung ausgeführt werden kann (1-3 Sätze).
  • Leichtes ziehen ist ok...
  • Bild 8: alternative Armposition, Anfänger können sich auch mit den jeweils oberen Arm in der Seitposition abstützen, wenn das Ausbalancieren noch nicht gelingen will.
  • Zum Abschluss flach auf dem Rücken liegend entspannen, ggf. Brücke als Dehnübung.

 


Ingos Workout 3 (Situps mal etwas anders …)

Situps mit der Rolle gegen "Röllchen".
  • Zubehör für die nächste Übung ist eine Rolle Klopapier.
  • Wer will auch Handdesinfektionsmittel.... Is' halt schwerer !

Die Blickrichtung ist über die Stuhllehne.

  • Aufrichten und Rolle vom Stuhl nehmen.
  • Beim ersten Absetzen eine Drehung nach links 3 Sekunden halten
  • dann nach rechts 3 Sekunden halten
  • wieder zur Mitte 3 Sekunden halten
  • die Rolle dann zurück auf den Stuhl stellen
  • Übung 5x wiederholen dann 30 Sekunde Pause
  • Danach noch einmal das ganze von vorne :-)

Viel Spaß !


Home Office Survival (1) Kreuzweh - Nein Danke! (Medusa)

Was zum Lockern und Entspannen für das verspannte "Kreuz"... egal ob vom klapprigen Homeoffice-Bürostuhl oder der Couch.

Auch super als Warmup vor Dehnübungen für die untere und mittlere Rückenmuskulatur!

  • Gut 1,5x schulterbreit stehen.
  • Arme nach oben strecken und bei der Abwärtsbewegung Rücken einrollen.
  • Unten kurz entspannen und wieder hochrollen (Bild 1-9) 10 Wiederholungen.
  • Auf runde Bewegungen achten, wie eine Marionette oder schwimmende Qualle (Meduse) im Wasser.

Für (leicht) Fortgeschrittene 

  • Nur das mittlere Drittel der Übung ausführen, Knie bleiben gebeugt, Bewegung aus der Gesäß- und unteren Rückenmuskulatur ohne Schwung (!!) ausführen (Bild 10 und 11), 3x 10 Wiederholungen.
Für Profis.
  • Ferse immer 2 cm über den Boden anheben und während der gesamten Übung nicht absetzen. Bis zu 20 Wiederholungen je Satz.

Kids Tipp: Wobbler (für Kids und Erwachsene)

Balanceübungen mal anders: Material: 2 Duschtücher (dickes Sofakissen, Balance Pad...)

Knie immer leicht gebeugt halten!

  • Einfach beginnen: Gewicht verlagern auf beiden Füßen (mindestens 5x vor/zurück)
  • Balancieren auf einem Bein
  • Arme-Bein-Kreisen (beide Arme und 1 Bein gleichzeitig, Richtungen zwischendurch wechseln)
  • Standwaage (Flieger)
  • alle Einbein- Übungen rechts und links 3x (Dauer je 3-20 Sekunden)
  • zu einfach?? => bei allen Einbein- Übungen nur auf den Fußballen stellen ;-), weiteres Handtuch benutzen

Kann beliebig erweitert werden mit Kick-Übungen, Strecksprung mit halber Drehung (180°) usw.

Bitte Übungsverhalten an die Platzverhältnisse anpassen um Verletzungsgefahr zu vermeiden.


Sport-Links für Kids

Alba Berlin: Die Alba Sportstunde 

https://www.youtube.com/albaberlin?reload=9

https://www.albaberlin.de/news/details/albas-taegliche-sportstunde-in-neuem-rhythmus/

Täglich neue Mitmach-Videos (20-30 min) mit wohnzimmergeeigneten Übungen.

Für Kita-Kids, Grundschüler und Teens jeweils altersgerecht.

 

ZDFtivi: Die Sportmacher

https://www.zdf.de/kinder/die-sportmacher

5 Minuten Videos von Profisportlern mit Übungsvorschlägen für daheim (auch Judo, Ringen etc.).

25 min Reportagen für Kinder über verschiedene Sportarten

Achtung: Nicht alles ist für jedes Wohnzimmer und jedes Alter geeignet, Eltern daher unbedingt mit schauen!!


Ingos Workout 2

Knieblock über den Klappstuhl mit Punch!

20x von links nach rechts und umgekehrt. Knie ordentlich hochheben nicht vergessen !!!


Solo-Randori (nicht nur für Kids :-))

Ziel ist wie beim Randori nur leicht (!!) zu treffen. Dynamisch wird die Sache von allein....

Für alle ab Orangegurt: Bitte ab und zu mal an die Technik denken ;-).

Platzbedarf für Erwachsene ca. 2x2m, Kids natürlich entsprechend weniger.

Material für Modell 1: Karategürtel und Sofakissen

Modell 2: Zusammengeknotete Mikrofasertücher aus dem Putzschrank und Schnürsenkel 

Viel Spaß beim Basteln und Trainieren !!!!


Ingos Workout 1

10x auf jeder Seite, 1min Pause, dann mit einer Pfanne nach Wahl (größer oder kleiner) wiederholen!

ACHTUNG: Dampfdrucktöpfe oder Woks sind eher ungeeignet, Training auf eigene Gefahr!